来源：上海市长宁区天山中医医院

最近，刘畊宏女孩和王心凌男孩成功带动了一波健身减肥热潮，一段时间过去，是有人欢喜有人忧。欢喜得是有些人的坚持成功了，忧得是有一批运动损伤来医院就医者。

今天来说说运动减肥到底怎么才科学！首先看一组数据：

平均BMI：从2004年的22.7 上升到2018年的24.4。2004-2010年，平均BMI每年增加0.17 kg/m2；2010 年至 2018 年间，BMI增加减缓，每年增加0.09 kg/m2。

肥胖率：2004-2018年，标化肥胖率从3.1%增加至8.1%。2010年之后的肥胖年增长率略低于 2010 年之前（年相对增长率 6.0% vs 8.7%；p=0.13)。肥胖率上升趋势减缓的情况在中国各区域普遍存在。

2018年，18-69 岁的中国成年人中，估计有8500万人为肥胖（4800万男性和 3700万女性），是2004年肥胖人数的三倍（共2800万；男性1200万，女性1600万）。①

肥胖的危害：增加心血管疾病的危险；肥胖影响消化系统的功能；肥胖影响内分泌系统的功能；肥胖增加癌症发生的危险性；可以说肥胖是万症之源！看到这里感觉刘畊宏带来的热度还远远不够啊，需要越来越多的“刘畊宏”站出来，全民减重之路任重道远！

那么在行动之前，我们先来了解个概念——基础代谢量。人体基础代谢量1MET, 也就是1kcal/kg/h, 所以一个90kg的成人24h基础代谢能量为2160kcal。那么，还是以一个90公斤的人为例，每天的摄取量在1100-1600kcal，这样可以造成500-1000kcal的亏损。维持每天500-1000kcal的亏损，每周体重将减轻0.5-0.9kg。据研究，一个90公斤的人，每天保持恒定能量摄入，靠运动达到700kcal能量的亏负，3个月体重下降7.6kg。靠减少能量摄入达到同样的能量亏损，3个月体重下降7.4kg。②虽然两种方法可以达到同样的效果，但是运动减肥有很大的优势：1.减低血脂、血压、Ⅱ型糖尿病危险因素。2.提升心肺功能。3.改善老年人骨质疏松。

能量消耗要怎么计算？

1. 微信、穿戴设备、运动APP等计算能量消耗。（2） 康复医学科里的功率自行车、跑步机、上下肢运动器械等自带能耗计算。（3） 健身游戏等计算能耗。

   那么到底怎样运动才是科学的运动减肥呢？

   1.设定目标

   （1） 初始目标：体重减轻5-10%，促进健康，保持长期不反弹。

   （2） 长远目标：保持比原体重降低10%以上水平。

   饮食控制+运动减重效果更好。

   2.制定运动处方

   （1）频率：3-5次/周，每周大于150分钟。（ACSM推荐每周150-200分钟/周）

   （2）强度：推荐75-85%最大心率。【最大心率=220-年龄，靶心率=75-85%（220-年龄）】

   （3） 时间：间歇运动，10-15分钟/次，累加30-40分钟/天。

   （4） 类型：首推有氧运动，记录消耗的能量。如跑步机，功率自行车等。

   3.注意事项

   （1） 逐渐增加时间、强度，时间先于强度。

   （2） 预防脱水，运动前、中、后补水。

   （3） 运动前热身，运动后逐级降强度。

   总结：

   1.减重效果与持续时间和强度有关，时间优于强度。

   2.饮食控制结合有氧运动是更有效的减重方案。

   3.不推荐极低热量损耗。（极低热量饮食指能量摄取小于800kcal/d，造成的能量摄取亏负大于500-1000kcal/d。）

    

   参考文献：①Lancet. 2021;398:53-63.

    ②美国运动医学学院(ACSM)对减肥和防止体重反弹的干预策略研究。