来源：上海长宁

“双减”后的第一个寒假即将到来，市体育局推荐12招健身锻炼方案，包括走楼梯、原地小步跑、连续跳绳等。结合青少年的生长发育特点，帮助提升心肺能力、增强力量、改善柔韧，一起来锻炼身体吧。

4招提升心肺能力

每个动作30-60秒，休息30秒，可任意选择2-3个动作为一组，组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身能力选择组数练习。

1、走楼梯

动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂蹬腿提膝协调一致。

注意事项：呼吸与步伐节奏一致，避免憋气；支撑腿落地轻快，避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨。

2、原地小步跑

动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂单腿支撑、提踵协调统一。

注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动；交替提踵要快速有力，避免节奏混乱。

3、连续跳绳

动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双腿微屈稳定支撑，双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃。

注意事项：呼吸与动作节奏一致，避免憋气；身体躯干整体稳定，避免摇头晃脑和身体晃动；膝关节微屈，避免膝关节超伸或屈曲过度。

4、半蹲跳

动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰，两脚与肩同宽，脚尖平行向前；髋、膝、踝三关节同时屈曲与伸展进行连续半蹲跳。

注意事项：呼吸与跳跃动作节奏一致；身体躯干稳定，避免弯腰驼背；双膝在脚的正上方且与脚尖方向一致，避免膝关节内扣或偏离力线；落地动作要快速屈曲踝、膝、髋三关节积极缓冲，避免腰、膝关节损伤。