当新叶从叶苞里展开、梅樱次第开放，一场春日里的奔跑又如约而至——2025上海女子半程马拉松赛将于明天（3月9日）7点鸣枪开跑！想要赛中跑得漂亮，赛后玩得尽兴，这份赛前指南，姐妹们快码住～

赛前准备

训练：赛前一到两天最好不要完全停止跑步，但不要进行力量训练，只会徒增肌肉疲劳度。赛前减量是为了让肌肉充分休息，让肌肉恢复到最佳状态，可以多进行一些按摩拉伸。

饮食：赛前可以在膳食中增加碳水化合物的比例，多多摄入谷物、淀粉类蔬菜和水果，让身体储备充足的能量源迎接正式比赛。赛前一天晚上安排一顿清淡的晚饭，不给肠胃增加过多的负担。

比赛当天，早饭照常规饮食即可，但不可过饱，腹胀会影响跑步状态，也不宜太油，容易刺激肠胃，油条、大饼、糖糕这个时候就不要吃啦！

热身：跑前热身其实是一种动态拉伸，可以帮助身体从休息状态平缓过渡到运动状态，提高心率、血压以激活肌群，还可以打开关节、韧带，为即将到来的运动做准备，并减少运动损伤的风险。

赛事路程将超过10公里以上，普通跑友一定要在跑前进行充足的热身，激活心肺系统和肌肉，以保证身体已经做好了充分的准备。

装备准备

参赛包：芯片、号码布、别针、存衣袋、小号码布，如果没有提前在“上马”App采集过人脸信息，还要记得带上身份证件原件。

装备：穿磨合过的跑鞋，避免因为脚不适应，或鞋子不够松软而受伤；选择透气吸湿的速干衣裤、女性专用高强度运动内衣、无缝跑步袜。

根据自己的跑步习惯提前备好手表、心率带、耳机等专业装备；同时别忘了水、能量胶、能量棒、盐丸、香蕉等补给品，它们能在比赛中及时为你补充体力，助你取得优异成绩。

天气情况

比赛当天云系增多，转为阴到多云，全天温度在6-14摄氏度之间，夜里短时小雨出场。虽然温度有所升高，晨间的最低气温仍然只有6摄氏度左右，一定要做好热身保暖工作！

针对可能出现的降雨情况，上马已经制定完善的应对预案，确保比赛顺利进行，请大家安心踏上赛道，享受比赛。

交通指南

起点区域3月9日5时30分至7时35分，紫云西路（娄山关路—遵义路）、遵义路（茅台路—仙霞路）封闭。

地铁：赛事起点临近地铁2号线娄山关路站（距离800米，步行约10分钟）、15号线娄山关路站（距离1200米，步行约15分钟）。

公交：赛事起点500米范围内有7个站点，包括72路、88路、141路、808路、737路、71路等。

起点指南

起点位置：遵义路入场时间：3月9日早上5:30检录截止时间：3月9日早上6:50比赛时间：3月9日早上7:00

到了现场，请依据号码布上的字母指示进入相应分区，半程马拉松和健身跑的选手按号码簿上的分区分别集结，确保比赛有序进行。

特别提示：计时芯片已预先粘贴在号码布背面，一定要正确佩戴自己的号码布，以确保比赛成绩的准确记录（健身跑组别没有计时芯片）。

存衣时间：3月9日早上5:30-6:45存衣车地点：紫云西路

参赛者必须于比赛当天早上6:45前使用组委会发放的存衣袋，并在存衣袋上贴上与本人参赛号码相一致的小号码布，存在起点相应的存衣车上。

比赛结束后，请于11:00前凭胸前的大号码布前往终点存衣区领取您的衣物。

特别提示：健身跑项目不提供存衣服务，请参加健身跑的姐妹们提前规划好衣物放置安排。

安全提醒

今年的比赛依旧采用一枪起跑的形式。参加半马和健身跑的姐妹们会一起出发，出发的时候人多，大家一定要注意安全，别着急、别拥挤，按照顺序稳步起跑。

在比赛的过程中，如遇抽筋或不适，请减速至安全区域拉伸，必要时寻求医疗帮助！本次赛事保障共设23处医疗站（点），安排120余名医务骨干现场驻点，上海市120急救中心专门配备15辆救护车沿途待命，全程做好院前与院内急救的无缝对接。