怀孕期间充足的钙摄入对母亲和胎儿的健康都非常重要。在怀孕和哺乳期间，女性生理机能会适应以满足胎儿和新生儿的额外营养需求。在怀孕期间，肠道钙吸收的效率加倍，而在哺乳期间，母体骨骼中的钙会流失，为乳汁提供钙。不过好多孕妈妈补钙的方式或多或少都有偏差，那怎样补钙才真正有效呢？

 

1.中国妈妈们缺钙吗？

 

根据2021年《中国孕产妇钙剂补充专家共识》，孕妇膳食钙摄入量仅达到推荐摄入量的30~40%。这个数据不比外国人差，以荷兰为例，研究发现42%的人口的总钙摄入量低于每天 800 毫克钙。所以，大家普遍不达标。

 

2.每天推荐的钙摄入量是多少？

 

世界卫生组织(WHO)和联合国粮食及农业组织(FAO)建议孕妇的膳食钙摄入量为1200毫克/天。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》推荐，孕妇每日钙膳食推荐摄入量：妊娠14 周前800mg，14 周以后及哺乳期1000mg。

 

3.哪些食物富含钙？

 

最常见的来源是乳制品，其他好的来源包括坚果、豆腐、带骨鱼罐头以及深绿色蔬菜。而鱼汤、骨头汤并不是，事实上汤里面的营养物质是非常有限，尤其是钙，在水中的溶解度很低，因此靠汤品来补钙是不靠谱的。虽然虾皮、海带都是含钙量比较高的海产品，但在处理的过程中往往是加工腌制的，无意间会吃多了盐。但偶尔吃吃虾皮炖蛋、虾皮冬瓜，也是不错的选择。

 

4.100克牛奶含多少钙？

 

100克牛奶一般含有100-200毫克钙。简单换算，如果仅从牛奶中摄取，每天大约需要饮用800~1000毫升牛奶。当然，除了牛奶还可以从其他饮食中摄取钙。

 

5.除了牛奶，钙补充剂的钙含量是多少？

 

钙补充剂的含量为每片240至1000毫克钙。以某品牌钙剂为例，每片含钙600毫克，所以一般推荐每日服用1-2片。

 

6.什么时候吃钙片比较好？

 

一般推荐饭后服用，减少胃肠道反应。同时，注意避免和富含草酸盐的食物一起服用，如深色的绿色蔬菜（韭菜、芹菜等），因为这会阻碍吸收。钙的吸收也取决于维生素D的状态，必要的日晒也不可获缺。

 

7.腿抽筋补钙有用吗？

 

先说结论，目前的研究证据尚不清楚任何口服补剂能改善腿抽筋——就是不支持不反对。

 

研究人员除了钙，还比较了口服镁、维生素B 或维生素C是否能改善肌肉抽筋或者疼痛，但是很可惜这些研究暂时没有达成共识。

 

其实除了补充营养剂，一些物理治疗如肌肉拉伸、按摩、放松、热疗和足背屈也能改善抽筋，值得推荐。

 

8.双胎妈妈需要补充更多的钙剂吗？

 

在双胎女性中，钙转移可能分别是单胎妈妈两倍以上，所以需要摄入更多的钙剂，目前推荐每日补充1000～1500毫克钙。

 

9.简单而有效的补钙

 

其实补钙说简单也简单，就是均衡营养的同时，每天能够做到喝2杯牛奶（每杯200-300ml），再补1-2片钙片（按照产品说明书）也就够了。喜欢喝酸奶的也可以再加一小杯酸奶。

 

（摘自复旦大学附属妇产科医院微信公众号）