腰，是支撑人体的“顶梁柱”，却也是现代人最易忽视的部位。久坐、错误姿势、突然负重……这些习惯正在悄悄透支你的腰！

中国体育报联合国家体育总局运动医学研究所专家带你揭秘腰部的“喜好清单”，学会科学护腰，远离疼痛！

腰的三大“心头好”

01.平躺，给腰放个假

平躺时，腰部承受的压力最小，肌肉能得到彻底放松，利于腰部缓解疲劳。建议每天午休或睡前，抽出10分钟平躺，让腰部“归零重启”。（小贴士: 膝盖下垫个小枕头，腰椎更舒适哦～）

02.支撑到位，腰才不累

久坐时，一个贴合腰部的靠垫能瞬间减压。可靠的支撑可以有效缓解压力，迅速放松腰部肌肉，可选择记忆棉或可调节弧度的支撑工具，避免腰部悬空，让肌肉告别“硬扛模式”。

03.扭一扭，肌肉不罢工

久坐久站后，站起来左右扭腰5分钟，像拧毛巾一样放松肌肉。简单动作能促进血液循环，预防僵硬劳损。

腰的三大“天敌”

01.久坐久站：慢性伤腰第一名

数据统计，超70%的腰痛源于久坐！长时间的坐位或者站立，会导致腰部肌肉劳损疼痛。每30分钟起身活动一次，避免肌肉持续紧绷。办公族可设置闹钟提醒，简单拉伸就能“救腰”。

02.过度依赖外力支撑：小心肌肉“躺平”

护腰带、按摩仪虽能短暂缓解疼痛，但长期依赖会导致腰肌萎缩、无力、疼痛，产生恶性循环。每天主动锻炼（如小燕飞、臀桥）才是根本！

03.突然搬重物：腰椎的“隐形炸弹”

直接弯腰搬重物，腰椎瞬间承压超200%。正确姿势是先蹲下，用腿部发力，物品紧贴身体再起身。

护腰行动指南

腰部肌肉锻炼“五字法”

“慢”：在专门针对腰部肌肉的锻炼过程中，动作要慢，缓慢旋转、屈曲等动作可以更好地刺激腰部肌肉。

“静”：以腰部锻炼常见的“五点支撑”、“小燕飞”为例，动作到位后根据自身情况维持10-15s的时间，更好地刺激腰部肌肉。

“小”：范围小：腰部肌肉刺激动作不追求动作的过分夸张，避免造成损伤。量小：避免单次过量，以每天维持小量刺激为宜。

“休”：时刻牢记腰部这些肌肉都是“宝贝儿”——累不得，需要及时放松、休息。

“连”：腰部肌肉锻炼是个持久战，建议每天都要对腰部肌肉进行刺激，持之以恒，循序渐进。